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Wenn du auch gerade deine Ernährung auf vegan umgestellt hast dann schwirren dir vermutlich ziemlich viele Fragen im Kopf herum, auf was es zu achten gilt und wie du dir die Umstellung so leicht wie möglich machen kannst. Genau dafür habe ich in diesem Blogartikel mal die häufigsten Themen für Frischveganer zusammengefasst:
1.) Wie kann ich meine Lieblingsgerichte veganisieren?
2.) Welche Alternativen gibt es zu Kuhmilch, Ei und Käse?
3.) Wo finde ich leckere vegane Rezepte?
4.) Worauf sollte ich allgemein beim Umstieg auf vegan achten?
5.) Wie versorge ich mich (und meine Kinder) mit allen Nährstoffen?
6.) Was ist wichtig zu Supplementieren?
7.) Wie kann ich mehr Selbstbewusstsein aufbauen und Argumente pro vegan finden?
8.) Wie gelingt mir vegan Außer Haus besser?
9.) Wie geht es weiter, wenn du mit dem Thema Ernährung „durch“ bist?
10.) Das heikelste Thema zum Schluss: Was machen bei Rückfall-Gedanken?
1.) Wie kann ich meine Lieblingsgerichte veganisieren?
Je nach Lieblingsgericht kommen hier natürlich verschiedene Wege und Techniken zum Einsatz, aber für die Standard-Küche gibt es ein paar generelle Anhaltspunkte und Richtlinien:
- Kuhmilch kann unproblematisch durch Pflanzenmilch ersetzt werden. Wenn du jetzt sagst: „Das kann man geschmacklich aber überhaupt nicht vergleichen!“ dann rate ich dir, etwas herum zu probieren, bis du eine Marke und Milchsorte gefunden hast, die dir zusagt. Die Unterschiede sind entlang der Pflanzendrinks immens. Generell eignet sich Sojadrink für den Einstieg meist am besten, da es in Konsistenz und Süße der Kuhmilch am ähnlichsten ist.
- Klassische Sahne kann durch Hafer- oder Sojasahne ersetzt werden, für manche Gerichte eignet sich auch Kokosmilch gut. Persönlich finde ich auch „Sahnesaucen“ auf Nussbasis eine ganz tolle Möglichkeit, gesund und trotzdem schön cremig zu essen.
- Brot, Kuchen und Pasta kommt auch gut ohne Ei aus und so kann es in der Regel einfach weg gelassen werden. Beim Einkauf solltest du drauf achten, dass in dem Produkt keine Eier oder andere Tierprodukte enthalten sind.
- Selbst für Fleisch gibt es heutzutage eine Vielzahl an Alternativen vom bekannteren Sojaschnitzel bis hin zu Mett aus Reiswaffeln oder „Pulled Pork“-Burger aus marinierter Jackfrüchte. Jeder normale (Bio-)Supermarkt führt aber mindestens eine standardmäßige Fleischalternative im Sortiment und ich finde besonders für Chilis oder andere Hackfleisch-Gerichte wie Bolognese-Saucen sind die pflanzlichen „Granulat-“ Produkte auf jeden Fall ebenbürtig. Zumal ja auch beim Fleisch zu 99% die Würzung erst den Geschmack macht. Statt Fleischeinlage kannst du es genauso mal mit angebratenem Tofu, roten Linsen oder gehacktem Blumenkohl (in der Bolognese) probieren oder den Gedanken, ein vollständiges Gericht „bräuchte“ einen Teil Fleisch, direkt begraben. Versuch’s mal mit einem leckeren Gemüsecurry – statt mit Fleisch darin mit knackigen Cashewnüssen, Samen und frischen Kräutern drüber!
2.) Welche Alternativen gibt es zu Kuhmilch, Ei und Käse?
- Kuhmilch kann grundsätzlich in allen Gerichten durch eine Vielzahl von Pflanzendrinks ausgetauscht werden. Lediglich bei ganz heißen oder sauren Speisen (oder Getränken wie Kaffee) kann es unter Umständen zur Gerinnung des Pflanzendrinks kommen, was sich durch eine etwas kühlere Verarbeitungstemperatur aber vermeiden lässt.
- Da Eier sehr vielfältig in der Küche verwendet werden, gibt es ebenso viele unterschiedliche Wege für vegane Alternativen. Statt Rührei kannst du verschiedene Tofu-Sorten zu einem geschmackvollen Rührtofu anbraten und mit Kurkuma (für die Farbe) und „Kamal Namak“ abschmecken, einem sehr schwefelhaltigen Salz, was für den typischen Ei-Geschmack sorgt. Für Saucen und als Substanz in Aufläufen ist Seidentofu das Mittel der Wahl, da es durch seine cremige Konsistenz und lockere Fülle stark an Eigenschaften des Hühnereis in der Küche erinnert.
- Bei Kuchen oder Backwaren kann das Ei meistens unbemerkt weggelassen werden. Wenn du dennoch gerne einen Ei-Ersatz benutzen möchtest um eine für dich optimale Konsistenz, Fluffigkeit oder Bindefähigkeit zu erreichen, bieten sich folgende Möglichkeiten an: klassischen Ei-Ersatz zu verwenden, Sojamehl und Wasser zu vermischen, Bananen zu quetschen, geriebene Äpfel, geschrotete Leinsamen, Chiasamen, Haferflocken und viele mehr. Letztere sind im Übrigen auch für Bratlinge und Co. das Bindemittel der Wahl. Wenn du die Flüssigkeit in deinem Kuchenteig Rezept (mindestens zur Hälfte) durch kohlensäurehaltiges Wasser ersetzt bekommst du zudem mehr Lockerheit in den fertigen Teig und er geht besser auf.
- Für Eisschnee kannst du auf die Trickkiste der Nachkriegszeit zurückgreifen und einen Eisschnee aus Kichererbsenwasser herstellen (mit ein wenig Übung).
- Quarkspeisen, Cremes, Desserts etc. lassen sich perfekt auch auf Sojaquark-Basis herstellen, also aus (Seiden-)Tofu. Das gilt sogar für Mousse au Chocolat!
- Für Joghurt gibt es mittlerweile eine Vielzahl an pflanzlichen Angeboten in allen Geschmacksrichtungen. Du kannst aber auch deine Pflanzenmilch ganz einfach selber machen und mit veganen Joghurt-Kulturen daraus deinen eigenen Joghurt herstellen.
- Käse ist nun das große Thema, an dem die Meisten zurückschrecken auf ihrem Weg in die vegane Familie, weil sie sich einen Verzicht kaum vorstellen können und mit den Käsealternativen aus der Plastikverpackung absolut unzufrieden sind. Aber auch da hat sich auf dem Markt in letzter Zeit einiges getan und so bietet z.B. happy cheeze hochwertigen pflanzlichen Käse auf Cashewbasis an und hat damit ein nicht nur gesundes, sondern eben auch total „käsiges“ Produkt geschaffen.
- Für den Brotbelag kannst du es statt mit Scheibenkäse auch mal mit (angebratenen) Tofuscheiben probieren oder du machst dich ganz einfach auf in die unendliche Welt der pflanzlichen Aufstriche!
- Falls du an Pizzaschmelz oder überbackenen Käse denkst, musst du auch da nicht auf ungesunde Fertigprodukte zurückgreifen. Mit ein bisschen Experimentierfreude kannst du super leckeren Schmelzkäse aus veganer Margarine (auch da auf die Qualität achten) und Hefeflocken herstellen der sich perfekt für Pizza, Aufläufe und Co. eignet. Alternativ bietet sich auch weißes Mandelmus oder eben ein Mix aus pflanzlicher Sahne und Seidentofu an, fein abgeschmeckt.
3.) Wo finde ich leckere vegane Rezepte?
Mittlerweile gibt es ja hunderte veganer Kochbücher und Blogs. Persönlich schaue ich im Netz für neue Inspiration gerne bei ElaVegan oder Veganguerilla, aber auch auf Plattformen wie Pinterest findest du mittlerweile zu jeder Idee ein veganes Rezept. Auf meiner persönlichen Rezepteseite findest du auch einige Rezepte, die immer mit Blick auf die Nährstoffversorgung und gesundheitliche Aspekte optimiert sind.
4.) Worauf sollte ich allgemein beim Umstieg auf vegan achten?
Es gibt – wie in jeder Ernährungsform – einige Dinge, die es bei einer veganen Ernährung zu beachten gilt. Insbesondere, wenn Kinder oder entstehendes Leben im Spiel sind. Die Grundprinzipien einer gesunden veganen Ernährung beruhen auf den drei Säulen 1) Vollwert, 2) naturbelassen und 3) bio, saisonal, regional. Wenn du diese Kriterien beachtest ernährst du dich schon gesünder als ein Gros der Durchschnittsbevölkerung und nimmst ein Maximum an verfügbaren Nährstoffen mit deiner Nahrung auf.Deine Versorgung mit den vegan-kritischen Nährstoffen kannst du auch gut mit dem Blick auf die vegane Ernährungspyramide sicherstellen. Du solltest dabei aus jeder Stufe der Pyramide am besten täglich mindestens ein Lebensmittel konsumieren und deinen Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich gestalten. Frei nach dem Motto: „Eat the rainbow!“
Worauf du in den sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost und Familientisch mit Kindern besonders achten solltest, das erfährst du in den folgenden Grundlagenartikeln:
Vegane Schwangerschaft – geht das gut und wenn ja, wie?
Vegane Stillzeit – so versorgst du dich und dein Baby richtig!
Vegane Beikost – Babys erster veganer Speiseplan und was auf das Tellerchen gehört
Veganer Familientisch: Mama, ich mag das nicht!
Zur Umstellungsphase allgemein sei vielleicht noch gesagt, dass es kein richtig oder falsch gibt, sondern du frei nach deinem eigenen Tempo voranschreiten kannst. Der/die Eine stellt von jetzt auf gleich hundertprozentig das ganze Leben auf den Kopf, der/die Andere braucht mehrere Monate oder vielleicht sogar Jahre, um eine schrittweise Umstellung von mischköstlich auf vegan zu erreichen. Und beides ist vollkommen ok. Es bringt dir ja nichts, deine Umstellung übers Knie zu brechen und dann nach wenigen Wochen oder Monaten frustriert aufzugeben. Also sei nachsichtig mit dir selbst und lobe dich einfach für jeden weiteren Schritt in die richtige Richtung.
5.) Wie versorge ich mich (und meine Kinder) mit allen Nährstoffen?
Im Prinzip habe ich dazu eben schon die wichtigsten Grundlagen genannt. Du solltest also aus jeder Nahrungsmittel-Kategorie täglich ein oder mehrere Lebensmittel verzehren und auf eine möglichst breitgefächerte Lebensmittelauswahl achten. Das heisst auch, nicht jeden Tag Vollkornreis als Beilage zu essen, sondern auch mal Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen oder Linsen. Wichtig ist es natürlich, dich an den richtigen Mengenverhältnissen zu orientieren und dich intensiv mit den einzelnen Nährstoffen und exemplarischen Lebensmitteln zu beschäftigen. Das geht am Einfachsten im Rahmen einer kompetenten Ernährungsberatung. Bei Interesse kannst du dich hier zu einem kostenlosen Vegan Lifestyle Call mit mir anmelden und wir erörtern gemeinsam was du brauchst um rundum gut versorgt zu sein:
Zur Optimierung deiner Nährstoffversorgung gibt es in der pflanzlichen Küche einige Tricks und Tipps. So solltest du zum Beispiel für eine ausgeglichene Proteinversorgung darauf achten, täglich Getreideprodukte und Hülsenfrüchte zu essen (wenn auch nicht zwangsläufig in der gleichen Mahlzeit). Außerdem sollten eisenhaltige Lebensmittel (wie Getreidebrei) stets mit einer Vitamin-C-Quelle kombiniert werden, um die Aufnahme und Verwertung des Eisens in unserem Organismus zu verbessern. Durch Garen, Keimen, Rösten oder Einweichen von Nüssen und Saaten kannst du zudem sog. Antinährstoffe abbauen und die Nährstoffverfügbarkeit aus diesen Lebensmitteln besser zugänglich machen. Last but not least spielt auch die Verarbeitung unserer Lebensmittel natürlich eine große Rolle und so solltest du stets darauf achten, möglichst schonende Garvorgänge und geringere Temperaturen zu verwenden.
6.) Was ist wichtig zu Supplementieren?
Als Minimum und absolute Pflicht gilt es ein zuverlässiges B12-Produkt einzunehmen. Dies gibt es in (Lutsch-)Tablettenform, als Spray, Tropfen oder Zahnpasta, je nach persönlicher Vorliebe und Alter der einzunehmenden Person. Für Babys ab Beikostalter und kleine Kinder empfehle ich gerne diese alkoholfreien Tropfen, ältere Kinder und Erwachsene sind gut mit Lutschtabletten wie diesen*
Zusätzlich zum Vitamin B12 sollte verstärkt auch Augenmerk auf Vitamin D gelegt werden, obwohl das kein vegan-spezifisches Thema ist. Gerade in den Wintermonaten sind die Mitteleuropäer größtenteils schlecht mit dem Sonnenvitamin versorgt und es wird offiziell eine Supplementierung mit 1000 I.E. Empfohlen. Vegan kannst du deinen Vitamin D Bedarf u.A. mit einem Öl wie diesem auf Flechtenbasis*
Als „Dritte im Bunde“ kommen zuletzt noch die Omega3-Fettsäuren hinzu, bzw. die spezifischen Omega3-FS DHA und EPA, die unser Körper nur in sehr geringen Mengen selbst umwandeln kann und die sicherheitshalber durch ein Supplement mit Algenöl konsumiert werden sollten.
Darüber hinaus kannst du alle anderen Nährstoffe theoretisch mit einer ausgewogenen gesunden Ernährung abdecken. Bei Kindern sollte immer auch auf Eisen und Kalzium geachtet werden um eine gesunde Entwicklung des Kindes sicher zu stellen.
7.) Wie kann ich mehr Selbstbewusstsein aufbauen und Argumente pro vegan finden?
Wenn wir uns selbst ganz frisch erst für vegan entschieden haben oder noch nicht so lange dabei sind und entsprechend wenig Erfahrung mit dem Thema haben, passiert es schnell, dass wir „in die Falle tappen“ und uns von kritischen Kommentaren verunsichern lassen oder nicht die richtigen Argumente pro veganim passenden Augenblick auf der Zunge haben. Was kannst du tun um das zu ändern? Dafür habe ich einen eigenen Blogartikel zum Thema „Ich bin vegan, aber mach‘ dir bitte keine Umstände!“ geschrieben. Kurz zusammengefasst sind es sieben Siegel, die dir das Leben als Frischvleisch angenehmer gestalten können:
1) Haltung bewahren: Deine Ausstrahlung wirkt sich unmittelbar auf dein Umfeld aus und du bekommst dementsprechend Reaktionen und Kommentare gespiegelt
2) Übung macht den Meister: Wenn du dich schon mal über deine Sprachlosigkeit in einem Gespräch geärgert hast kannst du es mit ein wenig Übung nächstes Mal aktiv kontrollieren und bewusst in die von dir gewünschte Richtung lenken
3) Nobody is perfect: Zeige dich offen und nahbar, das macht sympathisch!
4) Bleibe bei dir selbst: Du musst dir nicht auch noch die Schuhe anderer anziehen. Gleichzeitig hilft eine gewisse Sachlichkeit im Dialog, die Gemüter nicht unnötig hochkochen zu lassen
5) Suche dir ein Support-Netzwerk
6) Halte Informationen bereit wie Buch- oder Filmempfehlungen zum Weitergeben an Interessierte
7) Überlege dir deine ganz persönlichen Argumente und Gründe für eine vegane Lebensweise!
Selbstverständlich können wir deine Probleme und Herauforderungen auch in einem persönlichen Coaching lösen. Wenn dich interessiert, wie ich dich in deiner Situation mit einem vegan-kritischen Umfeld unterstützen kann, melde dich hier zum kostenlosen Call mit mir an:
8.) Wie gelingt mir vegan außer Haus besser?
Für viele ist vegan Zuhause ein gar nicht so großer Schritt, aber mit der Umsetzung außer Haus hapert es dann gewaltig. Zu erschlagend das Angebot an tierischen Produkten überall, zu groß die Versuchung, zu unbequem Alternativen zu finden und Sonderwünsche einzufordern. Kommt dir bekannt vor?
Bevor du dich im außen als vegan betitelst, rate ich dir auf jeden Fall, dich intensiv mit Punkt 7 (siehe vorab) auseinandergesetzt zu haben, um dir selbst möglichst viel Frust zu ersparen. Sobald du dir selbst klar über deinen Standpunkt bist, klappt es dann meist auch im Umfeld relativ unkompliziert.
Ganz praktisch informierst du dich einfach vorab, wo du vegane Verpflegung unterwegs bekommen kannst, zum Beispiel in welchem nahegelegenen Supermarkt oder in welcher Kantine in der Nähe der Arbeitsstätte. Alternativ gibt es ja immer auch die Möglichkeit, zuhause selbst vorzubereiten und die eigene Lunchbox einfach mitzunehmen für’s Büro und unterwegs. In Hotels oder anderen Unterkünften ist es meist relativ unkompliziert, vegane Verköstigung auf Wunsch vorab zu bestellen. Vorbereitung ist also bei diesem Punkt die halbe Miete!
Du sitzt den ganzen Tag im Auto und willst mehr als eine Laugenbrezel auf der Autobahn? Dann bereite deine eigenen veganen Super-Sandwiches zuhause schon vor! Du sitzt auf der Arbeit fest und alle anderen haben keinen Bock auf vegan? Dann guck‘ ob ihr in der Mittagspause nicht mal was Neues gemeinsam ausprobieren könnt. Es gibt das Gleiche für alle? Dann veganisiere dir im Zweifelsfall deinen Teller mit Beilagen.
Selbst wenn es dir unangenehm erscheint, zu Beginn die Extrawurst zu sein und alle Aufmerksamkeit inklusive nerviger Kommentare auf dich zu ziehen, wird sich der erste große Wind um deine Ernährungsumstellung ja auch bald legen und dein neues Essverhalten als normal akzeptiert sein. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir dabei denkst, dass deine Vorreiterrolle auch bei anderen kleine Samen sät, die – wer weiss – vielleicht irgendwann aufgehen werden. Die Wahrnehmung auf das Thema vegan locker und ungezwungen ins Bewusstsein zu rücken hilft auf jeden Fall, mögliche Vorurteile abzubauen! Das Gleiche gilt natürlich auch für den Besuch im eigenen Familienkreis.
9.) Wie geht es weiter, wenn du mit dem Thema Ernährung „durch bist“?
Oft stellen wir zu Anfang unserer Umstellung erstmal nur die Ernährung um. Damit haben wir ja auch genug zu tun! Sobald in der Küche allerdings eine gewisse Routine eingekehrt ist, stellen wir fest das vegan sich ja nicht nur auf unseren Magen-Darm-Trakt bezieht, sondern auf unsere komplette Lebensweise! Dementsprechend beeinflusst vegan nicht nur, was auf unseren Tisch kommt, sondern auch, was bei uns in der Dusche steht, im Kleiderschrank hängt oder generell im Einkaufskorb liegt! Denn tierische Inhaltsstoffe finden sich in fast allen Produkten auf dem Markt und je mehr wir da anfangen über unseren Tellerrand hinaus zu schauen desto mehr Bereiche werden wir finden, in denen wir unser Konsumverhalten auch noch veganisieren und mit Blick auf die Umwelt optimieren können. Denk mal drüber nach!
10.) Das heikelste Thema zum Schluss: Was machen bei Rückfall-Gedanken?
Es trifft bei weitem nicht jeden, aber wenn es dich trifft ist das für viele oft ein großes Tabu und ein Gedanke, der dich zum Verzweifeln bringt, weil du anfängst an dir selbst, deiner Vernunft und deiner Integrität zu zweifeln: Hilfe, Du hast Rückfall – Gedanken!
Es gibt sie in unzähligen Ausprägungen: vom kurz aufblitzenden Verlangen nach dem Snickers an der Kasse bis hin zu übermannenden Gelüsten auf Steaks. Insbesondere in Ausnahmesituationen oder bei Stress kommt es oft zum „Rückfall“ in alte Denk- und Essmuster. Klassiker unter allen Situationen bleibt während der Schwangerschaft, wenn unser Körper manchmal auch ganz klare Signale sendet, die leider weniger mit unserer veganen Einstellung vereinbar sind. Was tun?
Zu Ersterem: Frage dich zunächst einmal, woher deine Lust auf bestimmte Lebensmittel kommt und was dahinter stecken könnte. Manchmal ist es ein bestimmter Nährstoff, dessen Bedarf unser Körper uns auf diese Weise zum Ausdruck bringen will. Manchmal ist es aber auch eine gefühlsabhängige Situation, wenn du dich zum Beispiel unwohl fühlst und dann an Lieblingsgerichte aus der Kindheit denkst, die dann natürlich nicht vegan waren. Oder es kann der Gruppenzwang sein, wenn du als einzige/r Veganer/in ständig etwas anderes als die Anderen isst und dich vielleicht dadurch etwas ausgeschlossen oder abgesondert fühlst und dich irgendwann fragst, ob es eigentlich den ganzen Firlefanz wert ist. Je nachdem, was bei dir der Trigger dahinter ist, kannst du eine entsprechende Strategie finden, mit deinem Verlangen umzugehen. Selbst bei Schwangerschaften ist unser Körper fast immer mit pflanzlichen Angeboten zufrieden, wenn wir erst einmal die Ursache unseres Verlangens gefunden haben. In der Praxis heisst dass, dass der „Ersatz“a) entweder den ersehnten Nährstoff beinhaltet oder b) sich das Bedürfnis nach einem emotionalen Zustand auch durch eine andere Schokoladenmarken bedienen lässt 🙂
Die Auflösung solcher Rückfall-Gedanken, insofern die nicht ideell begründet sind, liegt auf jeden Fall in deinem aktuellen Essverhalten und deinen emotionalen Konnotationen begründet. Wenn du da tiefer in dich selbst hinein hörst, wirst du ziemlich sicher eine Antwort bekommen, die jegliche Rückfall-Gedanken der Vergangenheit angehören läßt.
Lass‘ uns virtuell anstoßen auf deinen veganen Weg und das er dir mit größter Leichtigkeit und ganz viel Know-How gelingen möge!
Wie geht’s jetzt weiter für dich?
Hast du dich in einigen der genannten Punkte wiedergefunden und hegst Zweifel daran, dass dir die Umstellung auf vegan ohne professionelle Begleitung richtig gelingt?
Du hast Kinder zuhause, für die du die Verantwortung trägst und möchtest einfach sicher gehen, dass ihr alles richtig macht? Oder wie ihr von Anfang an optimal durchstarten könnt? Dann lass‘ uns unverbindlich reden und ich helfe dir Klarheit zu gewinnen! Buch‘ dir hier ganz einfach und kostenfrei deinen Vegan Lifestyle Call und dann sehen wir uns ganz bald im Gespräch! Denk dran: Keine Frage ist zu dumm, gefragt zu werden! Ganz im Gegenteil: an deiner Situation nichts zu verändern, das wäre dumm und leichtfertig! Also klick jetzt für deinen Termin!
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