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Vegane Stillzeit – so versorgst du dich und dein Baby richtig!

Vegane Stillzeit – so versorgst du dich und dein Baby richtig!

Die Milch macht’s!

Nachdem du als Mutter jetzt deinen kleinen Liebling im Arm hältst willst du natürlich auch sichergehen, dass dein Baby rundum gut versorgt ist. Dafür ist Muttermilch geradezu prädestiniert. Sie enthält nicht nur alle wichtigen Nährstoffe und Mineralien sondern auch Hormone, Antikörper und Wachstumsfaktoren für das optimale Gedeihen des Kindes. Die Zusammensetzung der Muttermilch variiert nicht nur je nach Tages- oder Nachtzeit und beeinflusst somit den Schlafrhythmus des Babys (Achtung beim Abpumpen! Nicht die Milch vom Morgen am Abend füttern, dann hast du eine lange Nacht!) sondern verändert sich auch innerhalb einer einzelnen Mahlzeit und passt sich so optimal den Bedürfnissen des Säuglings an. Darüber hinaus wird beim Stillen nicht nur das kindliche Bedürfnis nach Nahrung gestillt, sondern auch das nach Nähe, Geborgenheit und Liebe. Für die Mutter bietet das Stillen darüber hinaus gesundheitliche Vorteile: die Gebärmutter bildet sich schneller zurück, der Wochenfluss versiegt schneller, das Risiko für Brust- und Eierstockkrebs verringert sich. Außerdem purzeln bei vielen Frauen mit dem Stillen langsam die Schwangerschaftspölsterchen (Betonung auf langsam: das ist wichtig damit sich keine im mütterlichen Körperfett eingelagerten Giftstoffe über die Muttermilch auslösen), was häufig ein erwünschter Nebeneffekt ist. Und das, obwohl der Nährstoffbedarf in der Stillzeit noch einmal stark ansteigt (um ca. 600 kcal extra), was häufig total unterschätzt wird. Schliesslich ist das Baby ja jetzt da. Die umsichtige Ernährung aus der Schwangerschaft gerät da schnell in Vergessenheit. Der wachsende Organismus des Säuglings will aber (zumindest wenn er gestillt wird) weiter voll mitversorgt werden. Von daher gilt wie schon in der Schwangerschaft: iss für zwei! Leider nicht in der Menge, sondern in der Qualität! Denn nicht auf viele Extra-Kalorien kommt es an, sondern auf extra viele Nährstoffe. Die Qualität der Nahrung muss also stimmen. Das fällt vielen Neu-Mamas natürlich schwer, wo sie doch jetzt mit dem Baby beschäftigt sind und sowieso kaum Schlaf finden geschweige denn Zeit fürs Kochen. Dein Kind ist über die Muttermilch aber weiterhin von dir und deiner Ernährung abhängig und nur genauso gut oder schlecht mit einigen wichtigen Nährstoffen versorgt wie du. Von daher solltest du weiterhin wählerisch sein bei deinen Mahlzeiten und dich mit viel vitaler Frischkost und ausgewogenen vollwertigen Lebensmitteln verwöhnen.

Aber was ist denn jetzt genau drin in der Muttermilch und welche Faktoren sind überhaupt ernährungsabhängig?

Die reife Muttermilch besteht zu 88% aus Wasser und zu 12% aus festen Bestandteilen.1

Darunter fallen Kohlenhydrate (95% Laktose), Fette und Eiweiße aber auch die schon genannten Hormone und Wachstumsfaktoren sowie Vitamine und Mineralstoffe. Die Makronährstoffe finden sich unabhängig von der Ernährungsform in relativ konstanter Zusammensetzung in der Muttermilch wieder. Bei den Spurenelementen Jod und Eisen, bei Vitamin A/ß-Karotin, den B-Vitaminen einschließlich Vitamin B12 und Folat (B9), bei Vitamin C sowie aber auch bei den Omega3-Fettsäuren hängt die Versorgung des Kindes unmittelbar mit der Ernährung der Mutter zusammen.

Vorteil einer veganen Muttermilch ist im Übrigen auch, dass bestimmte Stoffe NICHT enthalten sind, wie z.B. bestimmte Allergene (Kuhmilchprotein) und Schadstoffe aus Fleisch und Fisch. Letzterer ist oft mit Schwermetallen belastet.

Schauen wir uns mal die Nährstoffe und den Bedarf in der Stillzeit an2

Um ganz klar aufzuschlüsseln, wie exakt der Nährstoffbedarf einer veganen Stillenden gedeckt werden kann, habe ich mal die Nährstofftabelle für dich gewälzt und ein paar Beispiele herausgearbeitet, die im Folgenden vorgestellt werden. Wichtig ist im Hinterkopf zu haben dass dies keine „Mängelliste“ an „kritischen Nährstoffen“ einer veganen Lebensweise darstellt, sondern eine Auflistung der Ernährungs-relevanten Nährstoffe ist. Mit einigen sind wir Veganerinnen durchaus auch besser versorgt als der Durchschnitt (z.B. Vitamin A, Folat und Magnesium).

Falls dir die Liste zu lang wird kannst du auch direkt runter scrollen zur Zusammenfassung.

 

Protein:

Der Bedarf in der Stillzeit steigt durch die Produktion der Muttermilch um 2g Protein pro 100ml Muttermilch an, also um durchschnittlich 30% auf ca. 63g/Tag. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel beinhalten u.A. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sowie Kartoffeln.

Deinen Bedarf kannst du so decken:

Frühstück: 200g Vollkornbrot/Brötchen (2 Scheiben): 18g, Aufstrich aus Kidneybohnen und Tofu (100g): 9g, 1 Glas O-Saft: 2g, 200ml Sojamilch: ca. 6g

Vormittagssnack: 50g Nussmix: ca. 9g

Mittagessen: Bratkartoffeln 200g: 6g, mit Gemüsebeilage +5g und ggf. geröstete Kürbiskerne

Abendessen: Haferflocken-Shake mit Banane und Superfoods: 14g

Das sind schon über 65g pro Tag.

Sich mit ausreichend Protein zu versorgen ist also überhaupt kein Problem!

 

Omega3-Fettsäuren:

Für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut des Säuglings ist insbesondere die Omega3-Fettsäure DHA bedeutungsvoll. Diese kommt in einer pflanzlichen Kost so nicht relevant vor. DHA kann aber zu einem geringen Prozentsatz aus der Omega3-Fettsäure Alpha-Linolensäure in unserem Körper umgewandelt werden. Allerdings sind die Umwandlungsraten so gering, dass dadurch keine ausreichende Versorgung gewährleistet werden kann. Daher empfiehlt die DGE stillenden Müttern täglich mindestens 200mg DHA extra aufzunehmen.

Bei den Fettsäuren kommt es nicht nur auf die konsumierte Gesamtmenge, sondern immer auf das Verhältnis von Omega6:Omega3-Fettsäuren an. Dies sollte bei ca. 2-4:1 liegen. Der Fettanteil der Nahrung sollte allgemein ungefähr bei 35% liegen. Bei 2500 Kalorien errechnen sich daraus ca. 800kcal. Also nehmen wir als Bedarfsgrundlage 300kcal aus Omega3-Fettsäuren an.

So deckst du deinen Bedarf: Geeignete Lebensmittelquellen sind Samen und Nüsse wie Hanf, Walnuss, Raps und Leinsaat bzw. deren Öle.

Die oben genannte Kalorienmenge entspricht ca. 50g Walnüssen (wie lecker über dem Salat) oder 30ml Leinöl (Salatsoße). Wer zusätzlich die empfohlenen 200mg DHA (etwa 3EL) angereichert zu sich nehmen möchte, kann das z.B. über mit Mikroalgen angereichertes Leinöl tun.

 

Vitamin A:

Vitamin A findet sich selbst nur in tierischen Lebensmitteln. Die pflanzliche Kost enthält aber dessen Vorstufe ß-Karotin, die im Körper selbst problemlos zu Vitamin A umgewandelt werden kann und im Gegensatz zum „richtigen“ Vitamin A auch nicht überdosiert werden kann, da sich die Umwandlungsrate am tatsächlichen Bedarf orientiert. Der Bedarf in der Stillzeit steigt um knapp 90% von 0,8 auf 1,5mg. ß-Karotin-haltige Lebensmittel sind u.A. Aprikosen, Mangold, Brokkoli, Erbsen oder Feldsalat.

Deinen Bedarf deckst du so: Rohkostplatte mit je 100g rote Paprika und Möhren: 2125µg+9800µg

Das entspricht etwa 12000µg, was umgewandelt circa 2mg Vitamin A bedeutet.

 

Folat:

Das Folat ist an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt und für den Säugling ebenso wie schon für den Embryo außerordentlich wichtig. Der Mehrbedarf während der Stillzeit beträgt 50% von 300µg auf 450µg. Folat ist sehr empfindlich und möchte vor dem Verzehr weder mit all zu viel Wasser noch mit Hitze oder Licht in Berührung kommen. Insofern eignet sich eine dunkle Lagerung und ein schonender Garvorgang. Am Besten wird natürlich direkt das rohe Nahrungsmittel verzehrt. Gute Quellen sind grüne Blattgemüse, Kohlgemüse, Vollkorngetreide, getrocknete Hülsenfrüchte.

So deckst du deinen Bedarf: Grüner Smoothie aus Spinat oder Grünkohl mit Avocado oder Banane gemixt. 250ml ca. 150µg, Bunter Blattsalat mit Feldsalat, Weizenkeimen und frischem Gemüse. 200g ca. 300µg

 

Vitamin B2:

Als wasserlösliches Vitamin ist auch das Vitamin B2 sehr wasserscheu in der Handhabung vor dem Verzehr. In der Stillzeit besteht ein Mehrbedarf von 27% (von 1,1mg auf 1,4mg).

So deckst du deinen Bedarf: Ganz oben auf der Liste (für alle B-Vitamine) stehen auf jeden Fall Hefeflocken(4mg/100g), mit denen du super herzhafte Gerichte würzt oder auch käseähnliche Soßen zauberst.

Wenn du nur 5g (1EL) Hefeflocken verwendest, deckst du schon 0,2mg deines Tagesbedarfs. Eine weitere gute Quelle, besonders im Winter, ist getrocknete Petersilie(2,38mg). Die kannst du easy über alle möglichen Gerichte streuen. Quasi ein Alleskönner. Weitere gute Quellen sind Pseudogetreide wie Quinoa (0,38mg) und Hirse (0,29mg) oder Wildreis(0,26mg) und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen (0,24) oder Linsen(0,21). Eine super Kombi wäre hier z.B. Wildreis mit Kidneybohnen oder eine Linsensuppe. Quinoa und Hirse eignen sich auch super für Salate, die du mit Hülsenfrüchten kombinierst.

 

Vitamin B6:

Der B6-Bedarf hängt mit der konsumierten Proteinmenge zusammen. Der Mehrbedarf beträgt in etwa 58% von 1,2mg auf 1,9mg. Zum Einen soll Dieser in der Stillzeit den Verlust über die Muttermilch ausgleichen, zum anderen die leeren Speicher der frischgebackenen Mutter wieder auffüllen.

Deinen Bedarf deckst du so: Waffel aus Buchweizenmehl mit zerdrückter Banane im Teig: ca. 1mg, Brot mit Avocado: 0,6mg, Linsensuppe ca. 0,5mg

 

Vitamin B12:

Es besteht ein Mehrbedarf von 3,0µg auf 4,0µg der vor allem auf das Wachstum und die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Säuglings zurückzuführen ist.

Deinen Bedarf deckst du so: über ein sicheres Supplement in Form von Vitamin B12 angereicherter Zahnpasta, Lutschtabletten oder Schlucktabletten in einer Konzentration von täglich bis zu 1000µg.

 

Magnesium:

Der Bedarf erhöht sich von 310mg um 25% auf 390mg täglich. Das Mineral ist u.A. für die Nervenreizleitung und Muskelkontraktionen verantwortlich und an über 200 Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt. Geeignete Lebensmittel sind (Magnesiumgehalt pro 100g): Vollkornbrötchen: (90mg), Amaranth (340mg), Bulgur (140mg), Quinoa (275 mg), Weizenkleie (480mg), Kichererbsen (125mg), Linsen (130mg), Chiasamen (335mg), Cashew (270mg), Pinienkerne (235mg), Sonnenblumenkerne (420mg).

Deinen Bedarf deckst du so: 

Morgens Müsli mit Amaranthzugabe, Chiasamen und Cashews: ca. 150mg

Mittags eine Salat-Kombination aus (Pseudo-)Getreide und Hülsenfrüchten (zum Beispiel Quinoa mit Linsen, Curry etc., Bulgur mit Kichererbsen, Paprika und Knoblauch) je ca. 270mg

Abends: Brötchen mit Sonnenblumenkernen plus Aufstrich und Rohkost: 100mg

 

Eisen:

Der Eisenbedarf steigt um gute 30% von 15mg auf 20mg/Tag an. Dieser Wert ergibt sich in erster Linie für den Verlustausgleich durch Schwangerschaft und Geburt. Da das pflanzliche Eisen von unserem Körper schlechter verwertet werden kann als das Tierische, empfiehlt sich eine Kombination mit Vitamin C, welches die Aufnahme verbessert. Gleichzeitig sollten Kaffee (wegen seiner Tannine) und kalziumhaltige Lebensmittel (Kalzium hemmt die Eisenaufnahme) zur gleichen Zeit gemieden werden.

Deinen Bedarf deckst du so(100g): Amaranth: 9,0mg, Hirse: 6,9g, Quinoa: 8,0mg, Weizenkleie: 16,8mg, Kürbiskerne: 4,9mg, Pinienkerne: 9,2mg, Sesamsamen: 10,0mg

Mein Tipp an dieser Stelle ist dein Brot stets mit Tahini zu schmieren oder andere leckere Rezepte wie ‚Baba Ganoush‘ mit Tahini zu kredenzen, öfter mal Kerne als Zwischenmahlzeit zu snacken und stets einen Löffel Weizenkleie übers Müsli zu geben.

 

Jod:

Das Spurenelement ist wichtig für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen. Der Bedarf in der Stillzeit steigt von 200µg um 30% auf 260µg. Da Deutschland als Jodmangelgebiet bezeichnet wird empfiehlt sich ein mit jodhaltigen Algen versetztes Meersalz zu verwenden oder sparsam jodhaltige Algen zu konsumieren.

Deinen Bedarf deckst du so: 100g Norialge: 5-8mg Jod, 100g Dulsealge: 8mg Jod 1g= 80µg Jod.

Mit 3-4g Algen pro Tag deckst du locker deinen Jodbedarf. Das entspricht ca. 1-2x pro Woche veganes Sushi.

 

Zink:

Das Spurenelement ist unerläßlich für das Wachstum und die Blutbildung des Säuglings. Der Bedarf steigt um 57% von 7mg auf 11mg. Wichtig ist zu wissen, dass Zitronensäure die Aufnahme von Zink verbessert, wohingegen Phytinsäure und Ballaststoffe sie hemmen.

So deckst du deinen Bedarf: Auch bei Zink sind die drei Klassiker Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte zu nennen (pro 100g): Wildreis (6,0mg), Chiasamen (4,6mg), Erdnuss geröstet (3,4mg), Sesamsamen (7,7mg), Sonnenblumenkerne (5,7mg), Linsen (3,4mg).

Menüvorschlag: Linsensuppe mit Zitronensaft zubereitet und Sesam- und Sonnenblumenkernen verziert 8mg, Reisbeilage 6,0mg, geröstete Erdnüsse als Snack 3,4mg.

 

Zusammenfassung der Ernährungsbausteine:

Natürlich musst du in der Stillzeit nicht ständig eine Nährwerttabelle wälzen. Wichtig ist einfach nur zu wissen auf welche Lebensmittelgruppen und besondere kleine Helferlein es ankommt und diese regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Dazu gehören für mich:

Reichlich Rohkost und Grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte in Kombination mit Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Samen, Kerne und Nüsse als nahrhafte Dekoration oder knackige Zwischenmahlzeit. Dazu ein DHA-angereichertes Omega3-Öl sowie eine maßvolle Algenzufuhr.

Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen genossen und bei Bedarf auf Küchentricks wie Einweichen, Keimen oder Rösten zur Nährstoffoptimierung zurückgegriffen werden.

Hülsenfrüchte sollten am besten getrocknet gekauft und selbst gekocht werden, da die Konserven eine wesentlich geringere Nährstoffdichte bieten. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide erhöhst du signifikant die biologische Wertigkeit der Lebensmittel, dein Körper kann die Eiweiße aus der Nahrung also besser weiter nutzen. Als Getränk der Wahl empfehle ich gefiltertes, stilles Wasser, welches gerne nach Geschmack gepimpt werden kann (Zitronenscheiben, Minzblätter).

Das Geniale an unserem Körper ist, dass er uns meist über unseren Appetit schon sagt, was er gerade braucht und den erhöhten Energiebedarf ganz automatisch über einen größeren Hunger regelt. Wir müssen nur lernen die Signale unseres Körpers richtig zu deuten und dem dann auch Folge leisten anstatt schnell zu Chips und Schokolade zu greifen. Damit das auch im Alltag funktioniert hier ein paar Tipps.

 

Praktische Tipps und schnelle Rezepte für den Alltag mit Baby

  • Schon am Abend vorher, wenn das Baby schläft, die Overnight-Oats für den nächsten Morgen einweichen
  • Das Gemüse für den Smoothie schon griffbereit liegen haben damit nicht lange überlegt werden muss
  • Gemüsekiste im Abo bestellen. Dann bekommst du wöchentlich regionales Bio-Gemüse frisch nach Hause geliefert und musst dich nicht um den Einkauf kümmern. Von der Haustür über die Küche in den Magen schaffst du es dann auch noch.
  • Schon am Vortag die Mahlzeiten und das Zeitfenster für den nächsten Tag überlegen. Damit du nicht aus Ideenlosigkeit schnell zu einem ungesunden Snack greifen musst
  • Ganz wichtig: Mahlzeiten vorkochen und Aufstriche etc. in größeren Mengen zubereiten, damit du immer etwas auf Vorrat da hast, nicht jeden Mittag kochen musst und auch schnell mal ne leckere Scheibe Brot essen oder etwas aus dem TK-Fach aufwärmen kannst
  • generell auf Vorrat einkaufen: wenn dann der kleine Hunger kommt hast du immer etwas Gesundes am Start
  • Ein paar Klassiker im Kopf haben: Kartoffelspalten, Gemüsepuffer, Hülsenfrüchte-Nudeln, Rohkostkuchen…oder was du gerne isst
  • Ein paar Gläser mit ausgewählten Nüssen, Kernen und Samen für die abwechslungsreiche Küche aufstellen
  • Den Partner oder das Umfeld einspannen! Schließlich willst du dich ja auch erholen wenn dein Baby schläft
  • Vor dem Stillen schon mal eine Flasche (kalziumreiches) Mineralwasser bereitstellen. In einer Karaffe kannst du ganz nach Geschmack Zitronenscheiben, Minze oder andere Extras hinzufügen um deinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt zu boosten und für geschmackliche Abwechslung zu sorgen.
  • Schön die Obstschale füllen und als Ritual nach jeder Stillmahlzeit einmal rein greifen 😉
  • Immer eine Nuss- oder Kernmischung, wenn du magst auch Trockenfrüchte, parat haben. Sie versorgen dich schnell und zwischendurch mit einem Extra an Energie!
  • Wenn du auch zu der „Immer-Bock-auf-Süßes“-Fraktion gehörst habe stets eine Rohkost-Kleinigkeit in petto. Die ist zumindest Industriezucker-frei und natürlich gesüßt. Da gibt’s ja mittlerweile schon eine tolle Auswahl im Supermarkt. Aber auch zuhause kann’s schnell gehen: im Zweifelsfall eine Packung Studentenfutter mit weiteren Zutaten deiner Wahl (Kakaopulver, Amaranth…) in den Hochleistungsmixer, den Teig flach drücken und in mundgerechte Happen schneiden. Am Besten gekühlt aufbewahren.

 

Und wenn ich mich unsicher fühle…

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass eine vegane Stillzeit – und das obwohl ich Zwillinge voll gestillt habe – nicht nur total unkompliziert und problemlos, sondern auch lecker und gesundheitsfördernd sein kann. Meine Blutwerte wie z.B. Eisen oder B12 waren immer im Normbereich, und das obwohl ich mich natürlich auch nicht immer nur 100%top ernährt habe. Vertraue auf deinen Körper, beobachte dein Kind und wenn du dir ganz unsicher bist: gebe mal ein paar Tage deinen Speiseplan bei Cronometer ein. Hilfreich finde ich auch diverse Social media Gruppen z.B. auf Facebook, wo du Gleichgesinnte triffst und Unterstützung findest. Wenn das alles nichts hilft, wende dich an eine Ernährungsberaterin deines Vertrauens 🙂

 

1: Quelle: http://www.hebammen-kreiseuskirchen.de/index.php/infothek/stillen-10587.html

2: Die Bedarfsangaben sind entnommen aus „Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“ von Edith Gätjen und Dr. Markus Keller

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