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Vegane Schwangerschaft – geht das gut und wenn ja, wie?

Vegane Schwangerschaft – geht das gut und wenn ja, wie?

Du planst eine vegane Schwangerschaft oder bist vielleicht sogar schon schwanger? Dann gratuliere ich dir erst einmal zu deiner Entscheidung Diese vegan leben zu wollen. Wenn du auf ein paar wichtige Kniffe achtest gefährdest du dein Baby entgegen häufiger Vorurteile nicht, sondern tust dir und dem Ungeborenen sogar etwas richtig Gutes! Worauf du achten solltest und wie dir eine gesunde vegane Schwangerschaft gelingt fasse ich in diesem Artikel für dich zusammen.

 

It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.

(American Association of Nutrition and Dietetics)

 

Aller Anfang ist schwer

Generell wird die vegane Ernährung während der Schwangerschaft von vielen Menschen kritisch und negativ betrachtet. Im Gegenteil zu Mischköstlerinnen würden den Veganerinnen wichtige Nährstoffe fehlen, so die Annahme, da sie viele Nahrungsmittelgruppen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte ebenso wie Eier und andere Tierprodukte ausschließen. Blicken wir aber einmal genauer auf den Teller und fragen uns was denn genau aus den tierischen Nahrungsmitteln den Veganerinnen angeblich fehlen soll, dann fällt uns auf, das es weniger um ein konkretes Nahrungsmittel geht (z.B. Steak) als um besondere Inhaltsstoffe, die Diesem zugeschrieben werden wie z.B. Eisen oder allen voran Vitamin B12. Wie kommen aber diese Nährstoffe in den tierischen Organismus?

 

Wo kommen die Nährstoffe her?

Grundlegend finde ich es wichtig sich selbst klar zu machen, dass alle Nahrung auf unserem Planeten ursprünglich aus Mutter Erde kommt und von ihr für alle Lebewesen bereitgestellt wird. Sie versorgt uns mit allem was das Leben braucht um gesund zu sein und fort bestehen zu können. Kein einziges Vitamin oder Mineral findet sich nur in tierischen Organismen oder wird von Ihnen produziert. Alle Nährstoffe in tierischen Organismen wurden am Anfang der Nahrungskette durch eine pflanzliche Ernährung aufgenommen. Wir alle nähren uns ursprünglich aus dem Mutterboden!

Die Tiere oder Tierprodukte die wir essen, beziehen ihre Nährstoffe ebenso aus dem Erdreich wie Pflanzen. Das Huhn, das Schwein, das Rind – alles Pflanzenfresser. Der Fisch – entweder er ist ein Raubfisch und verzehrt kleinere Fische, die dann wiederum Pflanzenfresser sind, oder er isst direkt Algen. Eine rein pflanzliche Ernährung ist also das Natürlichste der Welt! Da muss es im eigenen Kopf nur Klick machen. Wir müssen keine Tierprodukte verzehren, um uns mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen. Alles was wir brauchen ist bereits in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden.

 

Das Problem mit unserer Ernährung

Ein Problem haben wir nur mit der Art wie wir essen, und das betrifft alle Bevölkerungsgruppen. In unserer modernen Ernährungsweise mit ganz viel Hektik und wenig Zeit für die Mahlzeiten haben wir uns viel zu weit von der Natur entfernt. Die meisten Menschen essen heutzutage stark verarbeitete und mit chemischen Zusätzen versehene Nahrungsmittel und kaum noch naturbelassene, unverarbeitete Kost. Durch die industrielle Verarbeitung sowie auch durch die moderne Landwirtschaft gehen aber viele Nährstoffe aus den Lebensmitteln verloren. Das wiederum verursacht dann Mängel beim Menschen. Ein hervorragendes Beispiel dafür ist das Vitamin B12.

 

Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet, die auf der Oberfläche von Obst und Gemüse sowie im Darm von Tieren leben. Wer sich also in der unberührten Natur von ungewaschenen Wildkräutern und anderen Pflanzenteilen ernährt muss sich weniger Sorgen um seine B12 Versorgung machen. Unsere moderne Ernährungsweise hingegen sieht eher Zuchtsalate aus nährstoffarmen Böden vor, die im Zweifelsfall aus dem Gewächshaus kommen und nie dem Zyklus der Natur und seinen Lebewesen ausgesetzt waren. Auf den Grünpflanzen, die zudem von uns noch sorgfältig gewaschen und ggf. erhitzt werden, ist dann dementsprechend kaum noch B12 zu finden.

Tiere nehmen Vitamin B12 genauso wie wir Menschen über ihre Nahrung auf, die natürlicherweise aus oben genannten Wildkräutern und Gräsern besteht. Weniger bekannt ist, dass viele Nutztiere, insbesondere wenn sie im Stall gehalten werden, selbst über ihr Futter mit Vitamin B12 supplementiert werden, da sie sich nicht auf natürliche Weise ausreichend versorgen können. Genauso gut können wir uns den Umweg über das Tier also sparen und direkt uns selbst supplementieren.

Diverse vermeintlich Vitamin B12-haltige pflanzliche Lebensmittel wie Algen oder fermentierte Speisen haben sich übrigens bislang als sog. Analoga erwiesen. Das sind Lebensmittel die zwar Vitamin B12 enthalten, welches aber nicht biologisch aktiv, also für uns verfügbar ist und somit sogar eine „echte“ Vitamin B12-Aufnahme behindern kann. Veganerinnen sind also darauf angewiesen zu substituieren. Um sicherzugehen dass genug B12 „am Ende“ im Darm ankommt empfiehlt sich eine Kombination aus magenwirksamen Tabletten oder Tropfen und z.B. Zahnpasta, die über die Mundschleimhaut wirkt.

Vitamin B12 ist wichtig für den Schutz der Nervenzellen und erforderlich für die Bildung von roten Blutkörperchen. Ausserdem hilft es bei einer reibungslosen Verdauung und der Resorption von Nährstoffen. Ein Vitamin B12-Mangel in der Schwangerschaft steigert das Risiko für die Ausbildung eines Neuralrohrdefektes in der frühen Schwangerschaft, für ein niedriges Geburtsgewicht und andere neurologische Schäden am Kind. Obwohl der tägliche Bedarf einer Schwangeren nur bei 3,5µg/Tag liegt, wird oft mit einer Dosis bis zu 1000µg supplementiert, da die Resorption sehr gering ist. Es empfiehlt sich auch lieber mehrere kleinere Supplemente einzunehmen als einmal eine hohe Dosis, die dann schlechter verwertet werden kann.

Da insbesondere das Vitamin B12 ähnlich wie die Folsäure besonders zu Beginn in der Schwangerschaft wichtig ist, empfiehlt sich bei einer geplanten Schwangerschaft unbedingt ein umfassender Bluttest vorab zur Kontrolle deiner Werte! Dann bekommst du gleich einen Überblick wo du mit deinen Werten stehst und worauf du individuell vielleicht besonders achten solltest.

Im Folgenden stelle ich einige der für Veganerinnen besonders sensiblen Nährstoffe vor und zeige dir, wie du dich am Besten damit versorgst.

 

Eisen

Eisen wird im Körper für die Bildung von Hämoglobin (dem roten Blutfarbstoff) benötigt. Eine gesunde Versorgung mit Eisen erhöht die Widerstandskraft gegen Krankheiten, beugt Erschöpfungszuständen vor und unterstützt (bei Kindern) das Wachstum. Insbesondere in der Schwangerschaft sehen sich viele Frauen (unabhängig vom Ernährungsstil) mit einem Eisenmangel konfrontiert, da der Bedarf um das Doppelte ansteigt (von 15mg auf 30mg). Dieser Mehrbedarf erklärt sich durch das Wachstum des Embryos und der Plazenta sowie durch die erhöhte Blutmenge der Mutter. Eine Eisenmangel-bedingte Blutarmut kann zu Fehl- und Frühgeburten führen und Fehlbildungen des Babys begünstigen.

Ein Argument gegen die pflanzliche Eisenversorgung ist gemeinhin die schlechtere „biologische Wertigkeit“, also die geringere Aufnahme und Verwertung in unserem Körper im Vergleich zu Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Dazu muss gesagt werden das ein hoher Eisenspiegel gar nicht unbedingt wünschenswert ist in der Schwangerschaft, da Eisen in Zusammenhang gebracht wird mit entzündungsfördernden Prozessen in unserem Körper und eine erhöhte Infektanfälligkeit begünstigt. Insbesondere in der Schwangerschaft ist ein eher geringerer Eisenwert daher durchaus logisch und sinnvoll, um den Fötus vor einer gefährlichen Ansteckung zu schützen.

Falls dein Eisenwert doch einmal unter die allgemeine Empfehlung fällt, wie es in einer Schwangerschaft unabhängig vom Ernährungsstil oftmals der Fall ist, kann gezielt mit eisenreichen Säften oder einer eisenreichen Ernährung mit Hilfe von Vitamin C als Booster entgegengewirkt werden.

Ernährungstip: Grüner Smoothie (grünes Blattgemüse wie Spinat + Zitrone fürs VitaminC), Overnight-Oats mit Trockenfrüchten und Orangensaft

 

Jod

Deutschland wird offiziell als Jodmangelgebiet bezeichnet. Daher werden Speisesalz und andere Lebensmittel häufig jodiert. Der Bedarf einer Schwangeren liegt bei 230μg täglich. Jod wird im Körper ausschliesslich für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt. In der Schwangerschaft ist Jod für das gesunde Wachstum des Embryos mitverantwortlich. Die Schilddrüsenhormone der Mutter beeinflussen zudem die Knochenbildung und Gehirnentwicklung des Embryos. Ein Jodmangel kann zu Zwergenwuchs, Skelettmissbildungen und geistigen Entwicklungsstörungen führen. Ein Jodüberschuss erhöht hingegen das Risiko für schwere Schilddrüsenfunktionsstörungen bei Mutter und Kind und verursacht unter Umständen eine Unterfunktion des noch Ungeborenen.

Doch wie bekommen wir unser Jod? Als Erstes fällt uns da der „Klassiker“ Fisch ein. Nur wovon ernährt sich der Fisch? Von Algen. Auch einige andere pflanzliche Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Jod.

Jodhaltige Lebensmittel sind: Brunnenkresse, Spinat, Feldsalat, Champignons, Brokkoli, Erdnüsse & Cashewnuss

Ernährungstip: Als Alternative für herkömmliches Speise- oder Jodsalz eignet sich zur gesunden Jodversorgung hervorragend mit Algen versetztes Meersalz aus dem Bioladen. Eine weitere gute Möglichkeit den eigenen Jodbedarf zu decken bietet leckeres veganes Sushi.

 

Kalzium

Kalzium brauchen wir fast ausschliesslich für gesunde Knochen. Für den ordnungsgemäßen Einbau des Kalziums in die Knochen ist übrigens auch der Vitamin D-Spiegel (Sonne) relevant. Wenn in der Schwangerschaft nicht ausreichend Kalzium konsumiert wird, nimmt der Körper das für den Embryo benötigte Kalzium aus den Knochen der Mutter, was langfristig zu Osteoporose führen kann.

Ein Kalziummangel in der Schwangerschaft ist also generell nicht für das Ungeborene sondern für die Mutter relevant.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch noch zu erwähnen dass Kalzium die Eisenaufnahme hemmen kann. Diese beiden wichtigen Nährstoffe sollten also möglichst separat konsumiert werden, d.h. wenn du Wert auf das Eisen aus deinen Frühstücksflocken legst, solltest du sie nicht mit kalziumangereichertem Pflanzendrink konsumieren etc..

Kalzium reiche Lebensmittel beinhalten(auf 100g): Mohn (1400mg), Sesam (800mg), Brennessel (700mg), Chiasamen (500mg), Petersilie (250mg), Mandeln (250mg), Amaranth (200mg) sowie manche Mineralwasser (z.B. REWE Wasser)

Ernährungstip: In den warmen Jahreszeiten Wildkräuter sammeln gehen und daraus einen leckeren Salat zubereiten, Kuchen mit Mohn backen, Müsli mit Chiasamen anrichten, selbstgemachtes Pesto mit Petersilie, Wildkräutern und Nüssen zubereiten oder Sesampaste statt Margarine aufs Brot schmieren. Eine gute Kalziumversorgung bieten auch ausgewählte Mineralwasser (aufs Etikett schauen =ca. 500mg/Liter).

 

Omega3-Fettsäuren

Omega3-Fettsäuren gehören zu den berühmten mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit vielfältigen gesundheitsfördernden Eigenschaften. In der Schwangerschaft ist die Omega3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) besonders relevant. Sie ist für eine gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus zuständig. Obwohl DHA vom Körper selbst aus der Alpha-Linolensäure hergestellt werden kann wird Schwangeren und Stillenden Müttern eine tägliche Zufuhr von mindestens 200mg pro Tag empfohlen, da die Umwandlungsraten von ALA zu DHA im Körper gering sind.

Statt Fisch als Quelle für Omega3-Fettsäuren können diverse pflanzliche Öle, Samen und Nüsse wie Leinsaat, Hanfsamen oder Walnuss verwendet werden. Des Weiteren gibt es speziell mit DHA aus Mikroalgen angereicherte Leinöle im Handel.

Ausgewählte Lebensmittel reich an Omega3-Fettsäuren sind: Leinsaat (Leinöl), Hanfsamen (Hanföl), Walnüsse (Walnussöl), Quinoa, Gerste, Mandeln, Sesam, Hülsenfrüchte

Ernährungstip: Eine Hand voll Nüsse und Samen einfach so als Snack knabbern oder als Deko über fertige Gerichte und Salate streuen. Angereichertes Leinöl nicht zum Zubereiten der Speisen benutzen (Hitzeempfindlichkeit) sondern hinterher hinzugeben.

 

Vitamin B2 (Riboflavin)

Oftmals findet das Vitamin B2 nicht sonderlich Beachtung. Völlig zu Unrecht. Vitamin B2 ist an der Energieversorgung der Zellen beteiligt und für die Bildung weisser und roter Blutkörperchen notwendig. Zusammen mit Vitamin A sorgt es für eine funktionstüchtige Haut und Schleimhäute. Auch beim Fötus spielt Vitamin B2 eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und damit auch für die Entwicklung des Kindes.

Vitamin B2 ist wie die meisten Vitamine lichtempfindlich und wasserlöslich. Die Lebensmittel sollten also möglichst frisch (kurz gelagert mit möglichst wenig Lichtkontakt) verwendet werden. Kochwasser sollte generell nicht abgegossen werden da so die wertvollen Vitamine im Ausguss landen.

Vitamin B2-haltige Lebensmittel sind z.B.: Mandeln, Vollkornprodukte, Hefeflocken, Pilze, Cashewnüsse, Ölsamen, Grünkohl, Brokkoli

 

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen sondern kann im Körper mithilfe der UV-B-Strahlung selbst hergestellt werden. Es ist also wahrlich kein ernährungsspezifisches Problem. Trotzdem leiden in Deutschland vergleichsweise viele Menschen unter einem (latenten) Mangel.

In Kombination mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen ist es ausschlaggebend für eine starke Knochengesundheit. Des weiteren regelt es die Kalziumaufnahme und -verwertung. Ausserdem stärkt es das Immunsystem.

Da gerade in den Wintermonaten die Sonneneinstrahlung eher gering ist und der moderne Mensch sich nicht zwangsläufig täglich über mehrere Stunden unbedeckt im Freien aufhält ist besonderes Augenmerk auf den Vitamin-D-Spiegel zu legen. Wenn keine Vitamin-D- Substituierung eingenommen wird sollte auf ausreichend Sonnenkontakt mit unbedeckter Haut geachtet werden (bei Erwachsenen mindestens eine halbe Stunde täglich bei kurzer Bekleidung).

TIP: Sonnencreme fängt die UV-B-Strahlen ab und verhindert damit die körpereigene Vitamin-D- Bildung! Daher außerhalb der Mittagshitze ruhig öfters mal ohne cremen in die Sonne.

 

Zink

Zink wird dank seiner starken Wirkung auf die Fortpflanzungsorgane auch als „Fruchtbarkeitsmineral“ bezeichnet. Ein Zinkmangel kann bei Frauen zu Unfruchtbarkeit und bei Männern zu Prostata-Störungen führen. Ein Zinkmangel äußert sich in verlangsamten Heilprozessen oder häufigen Infekten sowie über brüchige Fingernägel oder Haarausfall. Bei Kindern kann ein Zinkmangel sich negativ auf das Wachstum auswirken.

Zinkhaltige Lebensmittel sind: Hülsenfrüchte, Paranüsse, Vollkorngetreide, Kürbiskerne, Avocados, Trockenfrüchte, Steinpilze

 

Aus der Fülle schöpfen

Du siehst also an der Lebensmittelauswahl und den Ernährungstips, wie einfach es ist sich mit allen notwendigen Nährstoffen rein vegan zu versorgen. Die Sorge vieler Menschen, eine vegane Ernährung insbesondere während der Schwangerschaft sei unzureichend, basiert auf Unsicherheit oder Unwissenheit und nicht auf Fakten.

 

With good planning, those following a vegan diet can cover all their nutrient bases

(Quote Dieticians Association of Australia)

 

Das heisst für dich jetzt aber nicht, dass du die ganze Schwangerschaft über Nährwerttabellen wälzen musst. Als Faustregel würde ich aus folgenden Lebensmittelgruppen täglich neu kombinieren: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Trockenobst. Dazu ein Supplement für Vitamin B12 sowie tägliche Bewegung an der frischen Luft und eine sichere Jodquelle. Dann bist du eigentlich auf der sicheren Seite.

Weiterhin verbessern kannst du deine Ernährung mit cleveren Lebensmittel-Kombinationen für eine verbesserte Proteinverwertung, wie z.B. Getreide zusammen mit Hülsenfrüchten (Falafel im Brot, Reis mit Bohnen, Kidneybohnen-Haferflocken-Bratling im Burger…). Um den vollen Nutzen aus Getreide zu ziehen hilft zudem das vorherige Einweichen (Müsli), Keimen oder Garen. Dadurch werden das Korn schützende sekundäre Pflanzenstoffe abgebaut und die Vitamine und Mineralstoffe für die menschliche Verdauung zugänglich.

Des Weiteren solltest du immer auf die Vollkornvariante eines Lebensmittels achten und wenn möglich in Bioqualität einkaufen um ein Maximum an Nährstoffen aus deiner Nahrung zu ziehen und dabei möglichst wenig Schadstoffe aufzunehmen.

 

Daumen hoch

Von mir hast du jetzt grünes Licht, mit geballtem Wissen in deine vegane Schwangerschaft zu starten 🙂

Ich hoffe du hast einiges an Argumenten und Know-How für dich aus dem Artikel mitnehmen können. Jetzt bleibt mir nichts mehr als dir eine schöne, unauffällige und entspannte Schwangerschaft zu wünschen! Wenn du magst teile doch gerne deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren!

Zum Weiterlesen empfehle ich dir das Buch „Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost“ von Dr. Markus Keller und Edith Gäthjen

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