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Das richtige Öl

Das richtige Öl

Was ist Öl?

Das Wort Öl ist eine Bezeichnung für alle Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Fette gehören zu der Gruppe der Lipide, welche wiederum verschiedene Stoffe vereint, die eines gemeinsam haben: sie sind nicht wasserlöslich.

Hochwertige Fette – und somit auch Öle – sind keinesfalls unerwünschte Dickmacher sondern ganz im Gegenteil lebensnotwendige Bausteine für unsere Gesundheit. Insbesondere für unsere Zellwände, das Gehirn und die Nerven sind Fette unentbehrlich. Ein Verzicht auf gesunde Fette und Öle kann somit ernsthaft krank machen.

Worin unterscheiden sich verschiedene Öle?

Neben Geschmack, Farbe und Herstellungsverfahren unterscheiden sich die Öle gravierend auch in ihren inhaltlichen Bestandteilen (Vitamine, Vitalstoffe und Co.) sowie in ihrer chemischen Struktur. Letztere hat wiederum enorme Auswirkungen auf die Verstoffwechslung des Öls.

Grob lassen sich die Fette in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden, wobei Letztere noch einmal in einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden. Fette bzw. Öle aus gesättigten Fettsäuren haben einen höheren Schmelzpunkt als ungesättigte Fettsäuren, d.h. Sie sind bei Zimmertemperatur fest und schmelzen erst bei höheren Temperaturen.

Als Beispiel sei hier Kokosfett (gesättigte Fettsäuren) genannt, welches hierzulande als weissliches, festes Fett in Gläsern verkauft wird. Wer schon einmal in den Tropen war, weiss, dass Coconut oil dort als durchsichtige Flüssigkeit, eben als Öl, verkauft wird. Am Beispiel Olivenöl (einfach ungesättigte Fettsäuren) beobachtet ihr, dass es bei Raumtemperatur flüssig ist, im Kühlschrank aber fest wird. Bei Raps- oder Leinöl z.B. macht es für uns kaum einen Unterschied ob das Öl warm oder kalt gelagert wird. Es bleibt stets flüssig (mehrfach ungesättigte Fettsäuren).

Gesättigte Fettsäuren (die hauptsächlich in tierischen Fetten vorkommen) standen lange im Ruf dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Die beiden pflanzlichen Vertreter aus gesättigten Fettsäuren sind das Kokos- und das Palmfett.

Ihr Vorteil ist eindeutig die große Hitzeverträglichkeit. Gesättigte Fettsäuren sind kaum anfällig für Oxidationsprozesse. Sie sind also im Vergleich zu den ungesättigten Fettsäuren unempfänglich für Schäden durch Hitze, Sauerstoff oder Licht.

Worauf sollte ich bei Lagerung und Zubereitung achten?

Bei den ungesättigten Fettsäuren sollte darauf geachtet werden, dass Temperaturen von zumindest 180°C/ 130°C (einfach/mehrfach ungesättigt) beim Kochen, Braten und Backen nicht überschritten werden, da die Öle sonst schädliche Substanzen entwickeln können oder sich tatsächlich so in ihrer chemischen Struktur verändern, dass sie für den menschlichen Körper unbrauchbar werden können (Trans-Fettsäuren).

Gleichzeitig sollten Öle dunkel gelagert werden um Oxidationen (Strukturschäden des Öles) durch Sonneneinstrahlung zu vermeiden. Meist werden Öle daher schon in dunklen, möglichst lichtundurchlässigen Gefäßen verkauft.

Eine lange Lagerung sollte ebenso vermieden werden, da die Haltbarkeit des Öls nur begrenzt ist. Bedenke dass die Natur aus gutem Grund die pflanzlichen Öle sicher im Samen/Kern/Nuss verpackt hat. Wird nun diese Hülle bzw. der Komplex zerstört und das Öl extrahiert gehen gleichzeitig wichtige Begleitstoffe wie z.B. das Vitamin E (ein wichtiges Antioxidans) teilweise verloren.

Durch die Verarbeitung wird also die Haltbarkeit des Öles sehr begrenzt. Je mehr MUFS (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) enthalten sind, desto geringer fällt die Haltbarkeit aus und desto anfälliger ist das Öl generell für Oxidationsprozesse. Leinöl z.B. sollte daher stets dunkel im Kühlschrank aufbewahrt werden und möglichst schnell verbraucht werden (kleine Flasche bevorzugen).

Woran erkenne ich ein gutes Öl?

Ein gutes Öl sollte definitiv biologischer Herkunft sein und nicht nur kalt gepresst werden sondern auch im weiteren Verarbeitungsprozess keinen hohen Temperaturen ausgesetzt sein (oftmals ist das z.B. beim „desodorieren“ der Fall). Generell sollte das Öl aus frischen, hochwertigen Rohstoffen bestehen, so unverarbeitet wie möglich sein und keinerlei Zusatzstoffe enthalten. Leider ist der Herstellungsprozess für den Verbraucher oftmals nicht nachvollziehbar, weshalb noch mehr Wert auf einen vertrauenswürdigen Händler und die biologische Qualität des Endproduktes gelegt werden sollte. Bei vielen Ölen bzw. Marken kann man auch über die Webseite oder über den direkten Kontakt mit dem Vertriebler relevante Informationen erhalten.

Welches Öl ist das Richtige für welchen Zweck?

Für alle „heißen“ Zubereitungsschritte wie Kochen, Backen oder Braten sollten Fette aus gesättigten Fettsäuren verwendet werden. Dadurch werden Oxidationsprozesse des Öls vermieden und mögliche gesundheitliche Nachteile für den Konsumenten ausgeräumt. Die pflanzlichen Vertreter aus diesem Bereich sind Kokos- und Palmfett.

Für kalte Speisen kannst du je nach persönlicher Vorliebe und Geschmacksrichtung des Gerichtes variieren, z.B. Olivenöl in der Salatsoße oder über die Pasta, Leinöl zur Ofenkartoffel mit Sojaquark oder Rapsöl über den fertigen Babybrei. Auch in Smoothies oder anderen Mixgetränken macht sich, wenn ganze Nüsse oder Samen nicht vorrätig sind, ein wenig Öl gut um das Geschmackserlebnis und die Konsistenz zu optimieren.

Auswahl ausgesuchter Öle in der Zusammenfassung

Zuletzt möchte ich die Vorteile und Eigenschaften von drei besonders beliebten und relevanten Ölen noch einmal hervorheben:

Kokosfett: ist einer der zwei pflanzlichen Vertreter von Fetten aus gesättigten Fettsäuren und damit besonders hitzebeständig sowie weitaus weniger anfällig für Oxidationsprozesse durch Licht oder Sauerstoff. Es kann also bedenkenlos erhitzt werden und ist somit prädestiniert für alle Koch- Bratoder Backwaren. Auch wenn es im Einkauf nicht gerade günstig ist lohnt sich die Investition in die eigene Gesundheit. Zumal das Kokosfett einen wunderbaren Eigengeschmack aufweist, der herrlich sanft und latent süßlich ist. Von daher eignet sich Kokosfett vor allem für exotische Gerichte aus der Pfanne oder für Backwaren. Insbesondere in der Rohkostküche ist Kokosöl als fester Bestandteil köstlicher Kuchen, Torten oder Schokoladen nicht mehr wegzudenken. Das Tolle ist ja auch, dass es nach dem Schmelzen bei Raumtemperatur wieder fest wird und erst auf der Zunge wieder schmilzt!

Kokosfett besteht größtenteils aus sog. mittelkettigen Triglyceriden, die bei der Verstoffwechslung im Körper kaum als Speicherfett eingelagert sondern direkt zur Energiegewinnung genutzt werden. Also keine Panik vor unerwünschten Pölsterchen, das schmilzt alles direkt weg 😉

Neben seinem vielfältigen Einsatz in der Küche eignet sich Kokosöl auch als Kosmetik, z.B. als Körperöl, Haarkur oder im Verbund mit Natron als natürliches Deodorant.

Ein weiterer toller Nebeneffekt ist der natürliche Sonnenschutz, der ungefähr einem LSF 6 entsprechen soll.

Olivenöl: als Vertreter der Fette aus einfach ungesättigten Fettsäuren ist das Olivenöl schon wesentlich anfälliger für Oxidationsprozesse durch Hitze, Licht oder Sauerstoff und sollte möglichst nicht über 180°C erhitzt werden.

Im natürlichen Zustand wird es aus gutem Grund seit Jahrtausenden als Lebens- und Heilmittel gelobt. Ein gutes Olivenöl enthält über fünfzig verschiedene schützende Pflanzenstoffe und kann auf verschiedenen Ebenen gesundheitsfördernd wirken. Da es relativ einfach gewonnen werden kann entstehen bei der Herstellung auch selten gesundheitsschädliche Trans-Fettsäuren.

Ebenso wie das Kokosfett eignet es sich nicht nur für die Küche sondern auch für den Einsatz am Körper, sei es als Haarkur oder als alternative Handcreme gegen rissige Hände u.v.m.!

Rapsöl: hat im Vergleich zum Olivenöl einen höheren Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren und sollte im Idealfall nur in der kalten Küche Verwendung finden. Ein Vorteil des Rapsöls ist sein ausgewogenes Verhältnis von Omega6- zu Omega3-Fettsäuren (alles MUFS). Dieses ausgewogene Verhältnis macht das Rapsöl auch so beliebt als Zusatzöl bei Babybrei. Einfach über den fertigen Brei 1TL Rapsöl mischen und das Baby gut versorgt wissen.

Da die moderne Ernährung heute meist ein zu viel an Omega6-haltigen Lebensmitteln beinhaltet, die langfristig entzündungsfördernd wirken können und im schlimmsten Fall damit Krankheiten mitverursachen können, ist auf ein ausgewogenes Verhältnis durchaus Wert zu legen. Wenn du die Wahl hast zwischen Sonnenblumen- oder Rapsöl (welche beide sehr häufig als Bratöl angeboten werden) wähle besser das Rapsöl. Sonnenblumenöl besitzt ein äußerst ungünstiges Omega6- zu Omega3-Fettsäuren-Verhältnis und ist deiner Gesundheit damit nicht unbedingt zuträglich.

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