Das Schönste im 5. Monat ist, daß ich das Baby jetzt endlich spüren kann! Es strampelt fleissig in meiner wachsenden Kugel hin und her. Ich dachte mir in den letzten Wochen schon immer das Baby zu spüren aber war mir unsicher. Ab der 19.SSW ist es ganz deutlich von anderen Bauchgefühlen wie Verdauung zu unterscheiden und somit ist mein kleines Wunder nun endlich ganz „leibhaft“ spüren. Ach wie schön! Damit wird die Schwangerschaft für mich noch einmal viel greifbarer.
Inhaltlich geht es heute um das Thema Eisenmangel
Dieser ist bei veganen Schwangeren zwar nicht häufiger als bei nicht-veganen Schwangeren, kommt aber trotzdem relativ häufig vor und ist daher ein relevantes Thema in jeder (veganen) Schwangerschaft. Frau sollte schon bewusst darauf achten möglichst eisenhaltig zu essen.
Da ich da in letzter Zeit auch so garnicht drauf geachtet habe, gab es beim letzten Bluttest dann gleich die Quittung: Eisenmangel. Mein Wert liegt momentan bei 11,7 und unter 12 sollte der Normwert nicht fallen. Also soll ich nun Eisentabletten einnehmen.
Generell vertrage ich die gut (hab schon Erfahrung aus der letzten Schwangerschaft). Trotzdem wäre es mir lieber den niedrigen Wert rein über die Nahrung auszugleichen. In den letzten Monaten habe ich mich sehr auf die Kalziumaufnahme fokussiert und dabei vergessen, dass Kalzium die Eisenaufnahme hemmt. Insofern ist mein verschlechterter Wert kein Wunder. Hab mir erstmal fix den Floradix Eisensaft aus dem Reformhaus geholt (den gibt es auch vegan) und diverse eisenreiche Rezepte aus dem Buch „Vegane Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“ von Markus Keller und Edith Gäthjen nachgekocht. Zudem hängt bei mir in der Küche jetzt eine Liste mit den eisenreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und ihrem Eisengehalt pro 100g, damit ich auch beim Einkaufen und in der Praxis vermehrt nochmal drauf schaue.
Beispiel für eine eisenreiche Ernährung in der Praxis:
Frühstück:
100g Müsli (eingeweicht) aus Amaranthflocken/-Pops, Quinoaflakes, Haferflocken oder Hirseflocken (je nach Geschmack abwechselnd oder kombiniert) mit Chia- oder Leinsamen. Dazu getrocknete Pfirsiche/Aprikosen kleingeschnitten und mit Sesamsamen drüber. Als Obstbeilage Vitamin-C-haltiges Obst wie Backobst, Apfel, Banane, Beeren, Grapefruit, Kiwi oder Orangen dazu bzw. einen Saft (Sanddornsaft oder Fruchtpüree). Damit sollte man schon auf knappe 10mg Eisen kommen wobei das Vitamin C ja die Resorption immer noch erhöht.
Mittagessen:
a)100g Pseudogetreide wie Quinoa/Amaranth mit einer Gemüsebeilage aus Fenchel, Schwarzwurzel, Spinat, Zucchini oder Zuckererbsen… (z.B Gemüsecurry) und etwas Tofu.
b) Hülsenfrüchtegerichte sind als Eisenlieferanten auch super. Sowohl Bohnen, Erbsen oder Linsen haben im Schnitt mehr als 6mg Eisen auf 100g verzehrfertiges Lebensmittel. Toll kann man seinen Eisenbedarf also auch mit einer Linsensuppe decken, da kommt man mindestens auf 10mg pro Mahlzeit. Ich glaub ich mach mir gleich mal eine, hab grad richtig Appetit bekommen 🙂
c) Hülsenfrüchte eignen sich (mit Pseudogetreide zusammen) auch herrlich als Grundlage für Burger-patties oder für süße Speisen wie Brownies 😉
Abendessen:
ein Salat mit viel Rucola (2mg) und Wildkräuteranteil (Löwenzahnblättern (3,4mg), Sauerampfer (2,0mg)) getoppt mit Kürbis- oder Pinienkernen… das sollten nochmal ca. 5mg sein. Je mehr Kerne ihr darüber rieselt, desto besser für euren Eisenwert. Ins Dressing passt dazu wunderbar das DHA-Leinöl mit Zitronengeschmack. Zwei Fliegen mit einer Klappe!
Zwischenmahlzeiten:
geröstete Cashewnüsse geben noch einmal 6mg Eisen/100g, oder wenn euch mal die Lust auf Süßes packt ist Kuchen mit Kakaopulver und Mohn eine süße Gelegenheit den Eisenkonsum auf angenehme Weise zu steigern 🙂
UND JETZT DAS BESTE ZUM SCHLUSS: Zartbitterschokolade mit 50%Kakao enthält ganze 16mg Eisen/100g! Wenn das mal keine gute Ausrede ist Tafelweise Schokolade zu verdrücken 🙂
Fazit:
Insgesamt sollte es also, wenn man drauf achtet, kein Problem sein auf seine 30mg Eisen pro Tag zu kommen. Wichtig dabei ist eben zu den Mahlzeiten Vitamin C mit aufzunehmen um die Resorption des Eisens zu steigern und Kalzium (Stichwort Wasser!) zu meiden. Das war ja mein Fehler. Jetzt muss ich das kalziumhaltige Wasser einfach auf zwischen die Mahlzeiten verschieben, ist alles eine Frage der Gewöhnung. Ich bin gespannt was dann meine nächste Blutuntersuchung sagt. Drückt mir die Daumen!!!
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